Plank: exercițiu simplu - nu numai împotriva problemelor de gât și spate
Denumirea plank provine din engleză și înseamnă ceva precum bord sau plank. Este un sprijin pentru antebraț (Elbow Plank)? un exercițiu stomacal în care întregul corp este sub tensiune. Este important ca coloana vertebrală să fie dreaptă (ca o placă), adică nu trebuie să existe goluri sau cocoașă.
Acest exercițiu întărește mușchii abdominali și spate, stabilizează întregul trunchi și ușurează spatele.
Și așa funcționează:
Întâi se culcă cu stomacul pe podea și apoi se odihnește doar cu vârfurile degetelor de la picioare și ale antebrațelor. Antebrațele pot forma un triunghi, întreaga coloană vertebrală trebuie să fie într-o poziție dreaptă, genunchii sunt împinși și fesele sunt încordate. Fața îndreaptă spre pământ, nu înainte, asta ar duce altfel la tensiunea gâtului! Acest lucru sună destul de ușor, dar această poziție ar trebui să fie păstrată cât mai mult timp și nu este atât de ușor.
Scopul inițial este de cel puțin 60 de secunde. Odată obținut acest lucru, timpul se va prelungi treptat până când veți face 2 minute. Mai mult nu este cu adevărat necesar dacă o faci în mod regulat.
Fac acest exercițiu de două ori pe zi de mult timp, dimineața și apoi seara. Este întotdeauna epuizant, dar face spatele destul de bine.
La ce trebuie să fii atent!
- Pardoseala trebuie să fie antiderapantă.
- Coloana vertebrală trebuie să fie complet dreaptă.
- Fața este îndreptată spre pământ.
- Genunchii sunt împinși prin.
- Vârfurile nu trebuie să fie așezate prea departe.
- Fesele sunt încordate.
- Coatele nu trebuie sprijinite prea departe (dacă podeaua este prea tare, puneți o pătură sau un prosop).
- În cazul durerii severe, exercițiul ar trebui întrerupt.
Cum poate fi crescut nivelul de dificultate?
De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în mai multe propoziții, de ex. B. alternativ 1 minut Plank și 1 minut repaus etc.
Dacă coatele sunt sprijinite mai mult împreună și degetele de la picioare sunt așezate direct unul lângă altul, coordonarea va fi îmbunătățită și ea.
Poate fi, de asemenea, ridicat alternativ un picior.
Sau faceți viraje alternând un picior și încercați să atingeți cotul (de preferință în diagonală) cu genunchiul, ceea ce vă îmbunătățește mobilitatea.
Dacă conectați scândura cu o rotație suplimentară a corpului superior (scândură dinamică), mușchii abdominali laterali pot fi de asemenea antrenați cu ea.
În loc de antebrațe puteți susține brațele întinse Plank (Scândură completă).
De asemenea un suport lateral al antebrațului (Scândură laterală) puteți încerca.
